혈당(당뇨)관리의 효과적인 방법

안녕하세요 요즘 서구적인 식생활과 운동부족으로 혈당관리가 제대로
안되는 분들이 많으신데요 혈당관리가 제대로 이루어 지지않을경우
당뇨로 이어지고 당뇨는 또 여러가지 합병증으로 진행될수 있기 때문에
조심해야합니다. 저도 얼마전에 피검사를 통해서 혈당을 체크 해보았는데요
정말 높게나와서 충격적이었습니다.

공복혈당이 무려 136... 당화혈색소 7.3!!!
그래서 오늘은 효과적인 혈당관리 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
혈당 관리의 중요성과 실천 방법: 누구나 할 수 있는 건강 습관
현대인의 식습관과 생활 패턴 변화로 인해 당뇨병 환자뿐 아니라 일반인들도 혈당 관리에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 혈당이란 혈액 내 포도당(당분)의 농도를 말하며, 신체의 에너지원으로 활용됩니다. 그러나 이 수치가 일정 범위를 벗어나면 피로, 두통, 집중력 저하, 시야 흐림 등 다양한 증상이 나타날 수 있습니다. 특히 고혈당 상태가 지속될 경우 제2형 당뇨병, 심혈관 질환, 신장 질환, 망막병증,당뇨발 등의 합병증으로 이어질 수 있어 꾸준한 관리가 필요합니다. 즉 많이 먹고 적게 움직이면 잉여 영양소가 몸에 흡수되지 못하고 혈액을 따라 움직이다가 소변으로 배출까지 되면 당뇨가 되는것이라고 하네요.
혈당이 상승하는 주요 원인
혈당 상승의 주요 원인은 다음과 같습니다:
- 고탄수화물 식단: 흰쌀밥, 흰빵, 설탕이 들어간 가공식품은 혈당을 급격히 상승시킵니다.
- 운동 부족: 활동량이 적을수록 혈당을 처리하는 인슐린의 효과가 떨어집니다.
- 스트레스와 수면 부족: 스트레스 호르몬(코르티솔)은 간에서 당 생성을 촉진하여 혈당을 높입니다.
- 약물 복용: 스테로이드나 일부 정신과 약물은 혈당을 상승시킬 수 있습니다.
이러한 요소들이 복합적으로 작용할 경우, 혈당 조절 장애로 이어질 수 있으므로 생활습관 전반을 점검하는 것이 중요합니다.
혈당을 효과적으로 관리하는 방법
1. 저혈당지수(GI) 식품 섭취
**혈당지수가 낮은 음식(GI ≤ 55)**은 소화와 흡수가 천천히 진행되어 혈당을 안정적으로 유지합니다. 대표적으로는 현미, 귀리, 통곡물, 채소, 콩류, 견과류 등이 있습니다.
2. 규칙적인 식사 습관
끼니를 거르거나 폭식하는 습관은 혈당의 급격한 변동을 초래합니다. 하루 3끼를 일정한 시간에 섭취하고, 필요할 경우 저당 간식으로 간헐적 공복 상태를 방지하는 것이 좋습니다.
3. 운동의 생활화
걷기, 자전거 타기, 수영, 요가 등의 유산소 운동은 혈당을 낮추고 인슐린 민감성을 향상시킵니다. 특히 식후 30분 이내에 가벼운 걷기를 하면 식후 혈당 급등을 효과적으로 억제할 수 있습니다. 주당 150분 이상의 활동을 목표로 해보세요.
4. 스트레스 관리
스트레스를 받으면 코르티솔과 같은 호르몬이 혈당을 증가시킵니다. 명상, 호흡법, 취미 활동, 충분한 수면을 통해 정신적 안정을 유지하는 것도 매우 중요합니다.
5. 혈당 자가 측정
혈당기를 이용해 공복 혈당(70~99mg/dL)과 식후 2시간 혈당(140mg/dL 이하)을 꾸준히 측정하면 자신의 혈당 패턴을 파악할 수 있습니다. 이를 바탕으로 식단 조절이나 운동 강도를 조절하는 것이 효과적입니다.
혈당 관리를 위한 추천 음식 vs 피해야 할 음식
탄수화물 | 현미, 고구마, 보리, 귀리 | 흰쌀, 흰 밀가루, 라면 |
단백질 | 두부, 달걀, 닭가슴살, 생선 | 가공육(소시지, 햄) |
지방 | 아보카도, 올리브유, 견과류 | 트랜스지방, 튀김류 |
간식 | 블루베리, 호두, 당근스틱 | 설탕음료, 과자, 케이크 |
섬유질이 풍부한 식품은 포만감을 주고 소화 속도를 조절하여 **혈당 스파이크(급상승)**를 막아줍니다.
결론: 혈당 관리는 곧 건강 관리입니다
혈당 관리는 단순히 당뇨병 환자만의 문제가 아니라, 현대인이라면 누구나 실천해야 할 중요한 건강 습관입니다. 올바른 식단, 꾸준한 운동, 정서적 안정, 자가 모니터링 등 일상에서 실천할 수 있는 작은 변화들이 모이면, 건강한 삶을 지켜주는 강력한 무기가 됩니다. 지금 바로 하나씩 실천해 보세요. 당뇨병 없는 삶, 당신도 충분히 가능합니다. 저는 일주일에 이틀은 24시간 공복을 유지하는
간헐적단식을 실천중입니다. 3월에 혈당체크 하고 이번달에도 혈당체크를 해보았는데 공복혈당이 110대로 떨어졌더라구요 운동도
병행하고 있어서 운동때문인지 간헐적 단식결과인지는 명확하지 않지만 그래도 결과가 좋게 나와서 만족하면서 계속 간헐적단식을
실천하고 있습니다.
